كتبت : د . سارة عبد اللطيف
تغذية الرياضيين
تزايد اهتمام الناس من كافة الأعمار والأجناس بالرياضة البدنية خلال العقود الماضية، وذلك بسبب اهميتها في التمتع بصحة بدنية ونفسية وعقلية جيدة. وتؤدي ممارسة الرياضة إلى
1 – المحافظة على وزن الجسم؛
2 – تقليل تخزين الدهن وزيادة احتراقه؛
3 – تنشيط الدورة الدموية؛
4 – زيادة مستوى الشحوم العالية الكثافة high density ورفع نسبتها بين بقية الشحوم؛
5 – تخفيض محتوى بلازما الدم من الغليسريدات الثلاثية؛
6 – زيادة تتغدن العظام bone mineralization وبالتالي تقليل مخاطر تلل العظام osteoporosis
7 – المساعدة على إنتاج مهدئات الدماغ الطبيعية المرتبطة بتخفيف الشعور بالألم وبتحسين الحالة النفسية وارتفاع المعنويات.
والتغذية المتوازنة ضرورية للأداء المتفوق في الرياضة على اختلاف أنواعها . وقد أصبح تاثير التغذية على الأداء الرياضي موضوع بحث العديد من العلماء. ومما لا شك فيه ان ممارسة الرياضي العادات غذائية سيئة يقلل من قدرة التحمل endurance والقوة عنده، الأمر الذي يؤدي إلى خفض مستوى أدائه إضافة إلى الأثر السلبي على صحته.
وتغذية الرياضي في الوقت الحاضر هي أيضا موضوع اهتمام مصنعي الأغذية.
ويتوفر حاليا في الأسواق العديد من المنتجات الخاصة بالرياضيين يدعي مروجوها انها ذات فائدة لهم، وبخاصة العوامل المولدة للعمل ergogenic agents لكن دون بينات قاطعة.
عوامل اللياقة البدنية.
لا تكفي التغذية الجيدة للحصول على أداء متفوق بل يجب أيضا توفر عوامل اللياقة البدنية التي تشمل تركيب الجسم واللياقة العضلية والسعة القلبية الوعائية .cardiovascular capacity
1- تركيب الجسم: إن الدهن هو اكبر متغير في جسم الإنسان، وهو يوجد على نوعين هما:
الدهن الأساسي essential fat، ويوجد في نقي (نخاع العظام والجهاز العصبي المركزي وبعض الأعضاء الأخرى. ولا يتأثر هذا النوع من الدهن بالوجبة أو التمرين.
الدهن المخزون storage fat، وهو النسيج الدهني الذي يحيط بالأعضاء الموجودة تحت الجلد، وتعتمد كمية هذا النوع في الجسم على الوجبة والتمرين.
ويقدر الدهن الأساسي للذكور بنحو 3% من وزن الجسم، أما عند الإناث فتقدر هذه النسبة بنحو 12%، وهي أعلى مما هي عند الذكور لأنها تشمل الدهن الأساسي الخاص بالجنس sex-specific essential fat، كالدهن الموجود في النسيج الثديي وغيره.
ويستخدم مصطلح ” وزن الجسم الأدني minimal body weight للإناث ويشمل كتلة الجسم الغثة lean body weight (أي قليلة الدهن والدهن الأساسي الخاص بالجنس.
وتتراوح نسبة الدهن عند الرياضيين الذكور بين 5 و 8% من وزن الجسم، وهي ونادرا ما تنخفض إلى 3%. ويستثنى من ذلك بعض الرياضيين مثل سباحي المسافات الطويلة channel swimmers إذ تكون نسبة الدهن في أجسامهم مرتفعة لتساعد الجسم كي يطفو فوق سطح الماء ولتحميه من برودة الماء. وانخفاض نسبة الدهن إلى الحد الأدنى أمر غير مرغوب فيه عند الإناث، وقد يؤدي ذلك إلى عسر الطمث dysmenorrhea أو الضهي amenorrhea أو حصول طمث عديم الإباضة anOvulomenorrhoea عند صغيرات السن اللواتي يمارسن الرياضة، ولكن الطمث يعود طبيعية عندما ترتفع نسبة الدهن في الجسم. وقد لوحظ أيضا تأخر بدء الإحاضة menarche عند الفتاة إذا كانت نسبة الدهن في جسمها قليلة، ويجب أن يؤخذ بالاعتبار أن التوتر والتمرين المرهق يؤثران أيضا على الطمث.
ويقلل وجود كميات إضافية من الدهن في الجسم من كفاءة وحركة العضلات ويزيد من صرفها للطاقة والأكسجين لأداء نفس الشغل.
2- لياقة العضلات: وتشمل قوتها strength وتحملها endurance ومرونتها Elasticity. والمقصود بالقوة بذل العضلات أقصى جهد ممكن في المقاومة، أما التحمل فهو مقدرة العضلات علي بذل جهد ليس بالضرورة أقصاه لفترات طويلة، أما المرونة فهي مقدرة عضلات الجسم علي القيام بجميع الحركات التي يفترض أن تقوم بها. وتتأثر العضلات ومخزونها من الطاقة بالتغذية كما سيوضح لاحقاً.
3- لياقة الجهاز القلبي الوعائي: ويقصد بذلك مقدرة الجسم علي الحصول علي الاكسجين اللازم للعضلات لأكسدة الكربوهيدرات والدهون لإنتاج الطاقة. وكلما زاد مستوي لياقة هذا الجخاز زادت كفاءة الحصول علي الاكسجين، مما يقلل من العبء علي القلب، فتقل ضرباته وتقل سرعة نبضه، وبالتالي يستطيع الرياضي ممارسة الرياضة بشدة Intensity أكبر دون ان ينقطع التنفس، ولمدة أطول بدون تعب او ارهاق. وتكون كفاءة هذا الجهاز عالية أكبر دون أن ينقطع التنفس، ولمدة أطول بدون تعب أو إرهاق. وتكون كفاءة هذا الجهاز عالية عند الذي يمارس الرياضة منذ الصغر، بالمقارنة مع الذي بدأ ممارستها بعد سن البلوغ.
وتحدد شدة التمرين أو اللياقة الهوائية بمعرفة الحد الاقصي المستهلك من الاكسجين أو السعة الهوائية، وهي تمثل أكبر كمية من الأكسجين يستطيع أن يستهلكها الشخص أثناء التمرين، وتقاس تحت ظروف مراقبة بأستخدام بساط متحرك أو دراجة وغيرهما.
ويحدد الحد الاقصي من الاكسجين أو السعة الهوائية مقدرة الشخص علي تحمل تمرين شديد لمدة أكثر من 4-5 دقائق، وقد تبلغ 20 مليلتراً لكل كيلو غرام من وزن الجسم في الدقيقة للشخص العادي، و70-80 مليلتراً عند الرياضي ذي التحصيل العالي.
انظمة صرف الطاقة
للحصول على افضل النتائج عند القيام بأي نشاط رياضي، يجب توفر القدرات الفيزيولوجية الخاصة واللازمة ومنها توفير الطاقة اللازمة لعمل العضلات، إذ إن أداء العضلات أو مقدرتها على العمل يعتمد بشكل رئيسي على شكل الطاقة ومدى توافر مصادرها، وتستخدم العضلة مصادر متنوعة للطاقة وتنتج جزءا منها، كما أن نوع النشاط يحدد شكل الطاقة اللازمة وكميتها. فالطاقة اللازمة للعدو بأقصى سرعة في سباق قصير المسافة تختلف عن الطاقة اللازمة لسباق الماراثون أي عدو المسافات الطويلة او انشطة التحمل. لذلك فإن فهمنا لأنظمة صرف الطاقة يساعد على تفادي الإرهاق اثناء التمرين وعلى توفير شكل الطاقة المرغوب عن طريق تناول وجبات مناسبة.
يختزن الجسم الطاقة باشكال مختلفة مثل الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) وفوسفات الكرياتين (CP) وغليكوجين العضلات والدهن المخزون في النسيج. وتستخدم الطاقة في انقباض العضلات وحركتها من خلال تفاعلات بيوكيميائية في العضلات يمكن تصنيفها إلى ثلاثة أنظمة رئيسية، هي: نظام P-ATP ونظام حمض اللاكتيك، ونظام الأكسجين او النظام الهوائي).
نظام الأدينوزين ثلاثي الفوسفات – فوسفات الكرياتين CP-ATP يعرف هذا النظام أيضا بالنظام المولد للفوسفور phosphagen system. وكما نعلم فإن الأدينوزين ثلاثي الفوسفات هو مصدر جاهز وسريع للطاقة اللازمة لانقباض العضلات. وهو مركب غني بالطاقة التي تتحرر لتحلل الروابط الفوسفورية، ويخزن في العضلات. ولكن مخزون الجسم من هذا المركب محدود ويجب تعويضه بسرعة إذا استمر عمل العضلات. وفوسفات الكرياتين هي أيضا مركب غني بالطاقة، يخزن في الخلايا العضلية ويستخدم كمصدر سريع لإنتاج الأدينوزين ثلاثي الفسفات ATP. وعند نزع مجموعة الفوسفات منه تولد طاقة تستخدم في تركيب الأدينوزين ثلاثي الفوسفات. وينتج جزيء واحد من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ATP عند تحلل جزيء واحد من فوسفات الكرياتين CP في تفاعل مزدوج على النحو التالي فوسفات الكرياتين فوسفور عضوي + کریاتین + طاله طالا + فوسفور عضوي + أدينوزين ثنائي الفوسفات به ادينوزين ثلاثي الفوسفات ومخزون العضلات من هذين المركبين، أي الأدينوزين الثلاثي الفوسفات وفوسفات الكرياتين ضئيل ويقدر بنحو 0.3 جزيء عند الإناث و0.6 جزيء عند الذكور. وهذا يعني أن الطاقة التي يمكن الحصول عليها من هذا النظام محدودة جدا، وتكفي لبضع ثوان فقط.
مئة متر، من المحتمل أن ينفد مخزون الجسم من هذين المركبين بنهاية النشاط. إلا أن أهمية هذا النشاط تكمن في سرعة توفير الطاقة وليس في كميتها، وهذا ضروري لأنواع الرياضة التي تتطلب بضع ثوان لإنهائها، مثل العدو القصير المسافة والقفز. وبما أن مولدات الفوسفور سريعة النفاد فيجب أن يكون هناك بديل، وفي هذه الحالة يأتي دور مصادر الطاقة الأخرى.
نظام حمض اللاكتيك (النظام اللاهوائي)
لايستخدم هذا النظام مباشرة كمصدر لطاقة انقباض العضلات ولكنه سريع في تعويض الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ATP إذا دعت الحاجة. ويعرف هذا النظام بالتحلل السكري اللاهوائي anaerobic glycolysis. وفي هذا النظام يتحلل غليكوجين glycogen العضلات لاهوائية منتجة الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ATP بشكل سريع، وحمض اللاكتيك أيضا. وهذا النظام ضروري للتمارين التي يجب أن تنفذ خلال مدة أقصاها دقيقة إلى ثلاث دقائق، وهو النظام الرئيسي الذي يعتمد عليه في عدد مسافة 80000 متر، وفي الدورة الأخيرة last kick من سباق اطول. ومن مساوئ هذا النظام أنه يوفر كمية قليلة من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات، إذ ينتج 3 جزئيات من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات من تحلل 180 غراماً من الغليكوجين تحللاً لاهوائياً مقابل 39 جزئياً من التحلل الهوائي لنفس الكمية، هذا بالاضافة إلي تراكم حمض اللاكتيك في الدم والعضلات. واذا زادت كمية هذا الحمض في الجسم نتج عنه ارهاق عضلي مبكر ومؤقت.
نظام الأكسجين (النظام الهوائي)
وهذا النظام، كنظام حمض اللاكتيك، لا يستخدم مباشرة كمصدر لطاقة انقباض العضلات، لكنه يوفر كميات كبيرة من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP من مصادر الطاقة الأخرى. فبوجود الأكسجين يتحلل 180 جزيئة من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات. وتتم هذه التفاعلات في متقدرات mitochondria الخلايا العضلية، ولا ينتج عن هذا التحلل اية مركبات تسبب إرهاقة. فثنائي أكسيد الكربون يطرح خارج الجسم بعملية الزفير، ويبقى الماء الناتج الضروري للخلايا. وهذا النظام لا يتطلب نوعا معينا من الأغذية، وهو لا يقتصر فقط على الغليكوجين، بل يمكنه الاستفادة أيضا من الدهون والبروتينات التي تدخل دورة کربس (دورة حمض الستريك) من نقاط عديدة. وبمعنی آخر فإن مصادر الأدينوزين ثلاثي الفوسفات متعددة، وهي تشمل غليكوجين العضلات والكبد وسكر الدم، والغليسريدات الثلاثية الموجودة في العضلات، والحموض الدهنية الحرة، والغليسريدات الثلاثية الموجودة في الدم، والغليسريدات الثلاثية الموجودة في النسيج الشحمي، إضافة إلى بروتين الجسم. وتدخل هذه المواد إلى الخلايا على شكل غلوكوز وحموض دهنية حرة وحموض امينية من خلال سلاسل معقدة من التفاعلات البيوكيميائية بوجود الأكسجين.
ونظام الأكسجين ضروري للأنشطة الطويلة الأمد، أي رياضة التحمل endurance.
فعلى سبيل المثال، يحتاج سباق الماراثون الذي يتطلب قطع مسافة 42 كيلومترا عددة كبيرة من جزيئات ATP خلال فترة سباق مدتها ساعتان ونصف. ويمكن إنتاج هذه الكمية من النظام الهوائي بوجود كميات كافية من الغليكوجين والدهون والأكسجين، وهو لا يؤدي إلى إرهاق مبكر.
الصفحة الرسمية لجرية معا الاخبارية على الفيس بوك
جريدة معًا الإخبارية Together News paper | Facebook
الصفحة الرسمية لرئيس الجريدة ورئيس أكاديمية معًا – Together Academy ورئيس الموتمر العلمى الدولى TAT
الصفحة الرسمية لنائب رئيس الجريدة ونائب رئيس أكاديمية معًا – Together Academy ونائب رئيس الموتمر العلمى الدولى TAT
الصفحة الرسمية اكاديمية معًا – Together Academy
أكاديمية معًا – Together Academy | Cairo | Facebook
الصفحة الرسمية للناشر
